減量は数字合わせ。減量初期は一般的なダイエットと同じ

一般的なダイエットとの違いは、最後の1週間の塩抜きと水抜き。

そしてちょっとストイックにやるという点

1ヶ月で３～５ｋｇ

３ｋｇの減量で抑えられるように日ごろから気を付けているけど、試合の期間が開いたり油断したりすると５ｋｇの減量になってしまう。

メンタル面

・1ヶ月半前くらいから心の準備。少し食事を抑える事を意識し始める。

（抑えられるときは抑えるけど、気持ちのスイッチを入れる準備という期間）

・イメトレ

・常に体を冷やさないように、汗が出るくらいの服装

・カレンダーに目標体重を書く（目標というよりかは、予定の体重）

・朝と夜、体重と体脂肪率を測り、カレンダーに記入

（体重があまり変わらなくても体脂肪率が減ってきたら体は変わってきている）

・おふろに行く　←　休息と体重コントロール

・減量終わったら食べたいものを紙に書く

・スーパーとかでは食べたいものが置いているコーナーを通らない。立ち止まらない。

食事面

★1か月前からスタート、3週間前から本気モード

カロリーを減らし、量を増やす

脂質を抑える

水分でお腹を満たす

ゆっくり食べる

1口、口に入れたらおはしを置く。しっかり味わう

★朝

プロテイン、ＢＣＡＡ、フルーツ（バナナ、みかん、りんご、キウイなど）

豆乳ヨーグルト、はちみつ、あずき、きなこ、コーヒー

★昼

野菜スープor鍋（キャベツ、白菜、ニンジン、ほうれん草、小松菜、青梗菜、ブロッコリー、

もやし、ピーマン、パプリカ、まいたけ、えのき、えりんぎ、しめじ、鶏むね肉、豆腐、玉子等）

+　白米、玄米で雑炊風　体を温めるため、生姜を入れる。（味は味噌、だしなど）

★夜

豆腐、納豆、トマト、大葉、豆、プロテイン、BCAA、コーヒー

遅くなる時はプロテイン、BCAAなどの飲み物のみ

★練習前

バナナ、おにぎりなど

★コンビニ・スーパーを利用するとき

サラダチキン、キャベツ、サラダ、ゆで玉子、おにぎり

※おにぎりを選ぶポイント：低カロリー、低脂質、高たんぱく

★減量期に食べないもの

小麦粉（パスタ、パン）

脂質の高いもの

揚げ物

お菓子（特に洋菓子）

★減量期のスイーツ

干し芋、はちみつ、あずき、大福など脂質の低いもの

★計量の6日前から塩抜き

調味料は使わない、素材の味のみ

★計量の2日前から水抜き

2日前は水分を摂る量を控える

1日前（前日）はサウナとお風呂

※意識していることは、おなかが減ったら食べる

ストイックにする必要があるときは、「お腹が減ったけどまだ我慢できる」を3回くらい

繰り返して、もう無理になったら食べる

体重を測りながら食べる量をコントロールする

運動面

・走る距離や時間を伸ばす

・練習量はいつもと同じ

・筋トレもいつもと同じ

・４日前くらいから練習量を減らす